Erik fra bestemors team: Om benkpress:
Benkpress er en øvelse som i all hovedsak trener den store brystmuskelen, fremsiden av skulderen og triceps.
Utstyr til benkpress:
Sko som sitter på godt mot underlaget, er som regel en fordel. Sko vil ellers ikke ha så mye å si for hvor mye man klarer å ta i benkpress. Noen liker å bruke håndleddstøtter, men dette er ikke noe man må ha. Enkelte synes et belte hjelper i benkpress også. Det skal i teorien ikke ha like mye å si som for eksempel i en knebøy eller markløft. Man trenger egentlig ikke utstyr i det hele tatt. Som i andre øvelser, er det enkle ting som kan gjøre løftet mer komfortabelt.
Utstyr til benkpress(bilde)
Utførelse/teknikk:
1. Plassering av kroppen på benken
Ved utførelse av benkpress sørger man for å trekke skulderbladene helt samme og litt ned mot underkroppen i det man legger seg til på benken. Et godt fotfeste er viktig for stabiliteten. Stabiliteten vil hjelpe deg med å løfte mest mulig vekt.
2. Selve benken
Hvis man trener på en benk som har et justerbart stativ, kan det være lurt å stille inn stativet slik at du akkurat får løftet stanga av, Dette er for å slippe å måtte løfte for langt før du har begynt. Det kan kreve litt prøving og feiling for å finne den rette høyden.
Blir stativet for høyt, sier det seg selv at man ikke rekker høyt nok til å løfte stanga ut fra stativet. Hvis stativet er for lavt, bruker man unødvendig mye krefter på å løfte ut stanga.
Det kan også være lurt å prøve seg litt frem med forskjellig grepsbredde for å finne ut hva man er mest komfortabel med.
3.Selve løftet
Etter å ha løftet stanga ut fra stativet (evt. fått hjelp med avløft av en spotter), trekker man pusten dypt og senker stanga kontrollert mot det høyeste punktet på brystet (på bildet til høyre er stanga på vei ned mot brystet). Stanga burde treffe brystet før man presser opp og bakover mot stativet igjen.
4. Ekstra tips og viktige ting å huske på
Etter hvert som man blir mer dreven, vil man også ha en fordel av å presse bena ned i underlaget samtidig som man tar i med overkroppen. For å unngå at man løfter rumpa opp fra benken i det man tar i med bena, kan det lønne seg å tenke at man ikke bare skal presse rett ned, men heller «sparke gulvet vekk fra seg». Dette krever litt koordinasjon og mange vil ha litt problemer i starten. Husk at det viktigste er å holde bena i gulvet. I konkurranse må rompa være i kontakt med benken og bena flatt i gulvet.
Du kan alltids bli bedre til å spenne bedre i fra over tid. Som med alt annet, krever det mye trening for å bli flink.
Hva må en 60-åring ta hensyn til? Eller en uerfaren løfter? Eller en med helseproblemer?
Jeg sjekket med Erik, og det han sier, er at det ikke er noe spesielt å ta hensyn til når det feks handler om alder, men at det tas hensyn til den enkelte utøvers mål og muligheter når det lages treningsprogram.
Lykke til med benkpress! Det kan ta lengre tid å lære seg et godt benkpress,! Husk at jo mer du øver, jo lettere når du målet.
Sjekk også tidligere innlegg om de to andre baseløftene, knebøy og markløft. https://sterksomenbestemor.no/bestemor-trener-kneboy/
og https://sterksomenbestemor.no/erik-fra-team-sterksomenbestemor-om-kneboy/
https://sterksomenbestemor.no/2020/10/Fortsatt god sommer fra Bestemor,
Fortsatt god sommer fra Bestemor,
Ingen kommentarer