Hei igjen i novembertåka!
I dag har jeg snakket med Team «Sterksomenbestemor» sin ressursperson, Erik.
Erik vet mye om kosthold og trening og jeg har en del ting jeg vil spørre ham om.
Jeg vil gjerne få noen tips fra deg når det gjelder hva jeg skal spise og hva som ikke er så lurt å spise når jeg trener.
Jeg vet at det er noe som heter proteiner, karbohydrater og fett som alle er noe kroppen min har bruk for. Hva i all verden er det vi snakker om her?
Karbohydrater, protein og fett er de tre vanligste energigivende næringsstoffene. I tillegg kommer alkohol, men når det kommer til hva vi finner i «vanlig mat» er det de tre første vi snakker om. Av de tre næringsstoffene er det kun fett og protein som er absolutt livsviktig for oss. Det betyr ikke dermed at vi karbohydrater er overflødig, snarere tvert imot. Mange karbohydratrike matvarer er også meget gode kilder til en rekke vitaminer og mineraler, samt fiber som er viktig for å opprettholde god helse. Dermed vil det si at for de aller fleste av oss vil et kosthold bestående av en viss mengde av alle tre næringsstoffene være hensiktsmessig for god helse.
I hva slags mat finner jeg fett? Trenger kroppen min fett i løpet av dagen?
Fett er det mest energirike næringsstoffet og inneholder 9 kcal per gram. Fett finner man mye av i for eksempel margarin, smør og oljer. Vi skiller hovedsakelig mellom mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett. Mettet fett burde vi begrense inntaket til ikke mer enn 10 energiprosent per dag, og heller prøve å få mer av fettet i kosten fra fisk og oljer som f. eks rapsolje og olivenolje. Inntaket av mettet fett kan begrenses ved å benytte for det meste magre kjøtt- og meierivarianter. Andre gode kilder til fett er fet fisk som mange av oss har godt av å spise mer av.
I hva slags mat finner jeg proteiner? Jeg har lest at jeg må spise mye proteiner i løpet av dagen?
Proteiner er det som veldig mye av kroppen vår er bygget opp av, blant annet muskelvev. Proteiner gir 4 kcal per gram og anbefalt daglig inntak er mellom 10-20 energiprosent. Overskudd av protein kan kroppen nyttiggjøre seg av som energikilde, til å bygge muskler eller lagres som fett. Alle har sikkert hørt at protein er viktig når det kommer til trening og det er fordelaktig med et litt høyere proteininntak, særlig for de som trener mye. Det er ikke dermed sagt at vi trenger å drikke proteinshake dagen lang for å tilfredsstille dette behovet. Ca. 1,5 g per kg kroppsvekt vil være tilstrekkelig for de aller fleste og dette kan fint dekkes med vanlig mat. Gode kilder til protein er varianter av magert kjøtt, som f. eks kylling, kalkun og svin, samt meieriprodukter som yoghurt, kvarg/kesam og hvit ost for å nevne noen.
I hva slags mat finner jeg karbohydrater? Hvor mye karbohydrater trenger jeg i løpet av en dag?
Karbohydrater gir 4 kcal per gram og finnes i varierende grad i veldig mange matvarer de fleste av oss inntar hver dag. Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde og kan være viktig for god prestasjonsevne på trening for de som trener mye. Helsedirektoratet anbefaler at karbohydrater utgjør et sted mellom 45- og 60 energiprosent i kosten vår. Kostfiber er som nevnt viktig at vi får i oss en del av og dette får vi en del av gjennom gode karbohydratkilder som f. eks grove kornprodukter. Voksne burde innta minst 23-35 gram kostfiber per dag. Andre gode karbohydratkilder (og gode kilder til fiber) er frukt og grønnsaker – få i deg 5 om dagen!
Hvordan skal sammensetningen av disse tre næringsstoffene være for å gi optimalt utbytte for treningen min?
Når det kommer til sammensetningen av næringsstoffene i kostholdet kan dette variere en del fra person til person og det viktigste er at man finner noe man trives med, og som samtidig dekker kroppens grunnleggende behov for protein, fett, kostfiber, vitaminer og mineraler. Når det kommer til betydningen for trening kommer det veldig an på individet. Trener du styrketrening 3 ganger i uken med god restitusjonstid i mellom hver økt vil ikke fordelingen være av veldig stor betydning så lenge du har en tilstrekkelig mengde av hver. Trener du ofte og tøft, og særlig ved mer enn 1 økt per dag vil det være gunstig og sannsynligvis nødvendig med et høyere karbohydratinntak og kanskje et litt høyere proteininntak for å sørge for at kroppen restituerer seg godt nok mellom øktene og at prestasjonen på øktene ikke lider. Dvs. trener du veldig mye og tøft, prioriter mer av kaloriinntaket ditt mot karbohydrater og kanskje øk proteininntaket noe.
Et godt sammensatt kosthold handler som sagt om mer enn bare karbohydrater, protein og fett. Vi er også avhengig av å tilføre kroppen essensielle vitaminer og mineraler som den ikke kan lage selv. Dette er allikevel ikke noe man trenger å gå veldig detaljert til verks på så lenge man spiser variert og da gjerne både magert kjøtt, magre meieriprodukter, grove kornprodukter og masse frukt og grønt.
Les også: Beinskjørhet og trening
Har det noe å si for kosten om jeg er mann eller kvinne?
Næringsstoffanbefalingene skiller ikke i særlig grad mellom menn og kvinner. Siden menn som regel har større kroppsmasse enn kvinner er det naturlig at menn i gjennomsnitt trenger et litt større kaloriinntak, men fordelingen av næringsstoffer er den samme. Personer med spesielle livssituasjoner/sykdommer kan ha et økt behov for enkelte næringsstoffer, eller pga. sin situasjon slite med å få i seg tilstrekkelig av noe, men dette er noe man finner ut ved hjelp av legen sin slik at behandlingen blir riktig for deg og din situasjon. Mistenker du f. eks at du får i deg for lite av enkelte vitaminer, ta opp dette med fastlegen din så kan du ta en blodprøve og finne ut om dette stemmer.
Hva er lurt å drikke?
Vann er aldri feil og burde være de fleste personers foretrukne tørstedrikk. Når det kommer til annen type drikke kan det for det meste være lurt å holde seg til sukker/kalorifrie varianter slik som lettbrus og sukkerfri saft. Melk og juice kan også være fint å innta litt av.
Har du eksempel på en godt sammensatt kostplan for meg en vanlig dag?
Et TILFELDIG eksempel på hvordan et dagsinntak kan se ut for deg kan være:
Frokost:
Grovt brød med magert kjøttpålegg og ost med masse agurk og paprika på/til.
+ en frukt.
Et par glass vann.
Lunsj:
Kyllingsalat med lett dressing.
Et par glass vann.
Mellommåltid:
1 frukt
Middag:
Laks med poteter og masse grønnsaker og kanskje litt lett rømme til.
Et glass pepsi max.
Kvelds:
Knekkebrød med leverpostei og agurk.
+ en frukt.
Tenkte dere også vil ha et par gode oppskrifter på lettvinn, sunn og god mat
Oppskrifter:
Jeg har oppskriften på noen gode, sunne og mettende rundstykker som jeg har fått fra en annen PT, Julie. Derfor heter de
Julierundstykker
1 beger mager cottage cheese (400 g)-bruk stavmikser til å piske ut «klompene» i cottage cheesen
4 egg blandes inn med sleiv
6 dl havregryn blandes inn med sleiv.
Ha i litt vann hvis blandingen er for tykk.
Settes med skje på en stekeplate, blir ca 10 rundstykker. Stekes i 180 gr, midt i ovnen i ca 40 minutter.
Flotte å fryse. Rundstykkene blir ca 60 g, hvert rundstykke inneholder da 150kcal.
Proteinvafler/ pannekaker (fra Erik)
3 store egg (66g)
2 bananer (ca.125 g pr.stk)
180 g havremel
50 g proteinpulver med vaniljesmak(evt. easy bake protein)
3 dl. ekstra lett melk/ havremelk
Bananene moses, ellers blandes alt sammen i en bolle.
Stek i 15 g. smør/ olje
Blir ca 7 ferdige pannekaker, opptil flere vaffelplater
Næringsinnhold hele porsjonen(pr.pannekake)
Kcal: 1537 (219,5)
Proteiner: 97,3 g (13,9 g)
Fett: 50,8 g (7,2 g)
Karbohydrater: 168 g, derav 20 g fiber (24 g )
Hvis du vil ha færre kalorier, bruk bare eggehviten på to av eggene. Kaloriene i egg ligger i plomma.
Hva er DIN favorittoppskrift? Del den gjerne her med meg i kommentarfeltet.
KOS DERE!!!!
Ingen kommentarer